当你追踪赤脚跑者时，潜伏就管用了。“他们注意到你在拍摄后，其中一些人会变得夸张，装出他们心目中赤足跑步应有的样子，看着有些怪异，” Peter Larson说。

他是新罕布什尔州圣安塞尔姆学院的一名进化生物学家，已有两年的赤足跑经历，很注重拍摄时机选择的细节。“你不想过早拍到他们，因为这时他们还在热身；也不想太晚拍到他们，因为这时他们已经疲惫。”

要是万事具备，你就可以体验到Larson在九月一个周日清晨的经历：躲在纽约港总督岛的一棵树后偷偷观望，仅高过脚踝的三角架上的数码相机几乎无形，因为第二季纽约年度赤足跑正在进行中，就在距此大约0.25英里的路上。数百跑者，有男有女，有年轻的有年长的，有专业的有不太专业的，来自11个不同郡的当地居民，啪嗒啪嗒沿着柏油路向着他的镜头跑来。

大约半数人是实实在在光脚的，其余的脚登Vibram FiveFingers（五趾运动鞋）——一种脚跟或足弓垫的橡皮制脚套，或者斯巴达克斯式的凉拖，或者其他的超轻“极简主义者”跑鞋。Larson偷偷地记录着他们所有人，想知道有多少（如果有的话）是他正寻找着的“极致奔跑的遗失的秘密”。

这是Alberto Salazar，现在世界最优秀的马拉松运动员以及许多美国顶级长跑运动员的教练，以虚构的术语所描述的“最佳法则”，不一定要最快速的，但需是最佳的：一种能起到损伤保护的、经得起进化检测的方法，即一脚着地，在另一脚着地前抬起。左，右，反复；这就是跑步的实质，移动是如此自然，以至于婴儿在第一次抬脚时就知道了。然而，从婴儿与成人之间的某个时间，从我们人种起源之初到今天的某个时间里，我们却把这技能忘了。

我们曾是地球上最有耐力的奔跑者。我们没有尖牙、利爪、没有力量没有速度，但是我们的双腿有弹性，我们有靠出汗降温的无敌能力而不是追捕猎物至其倒下时气喘吁吁中暑虚脱。为此，一些人推测，是这种狩猎的合作产生了语言，然后，产生了共享的技术。可能是奔跑，让我们成为世界主宰。

我们最大的优势怎么变成了这个样子？Stephen Messier，维克森林大学J. B.Snow生物力学实验室的主管，说：“数据表明，高达79%的奔跑者每年都受伤，另外，这些数据从上世纪70年代以来至今都没变过。” Messier为美国陆军作一项研究已有11个月了，他估计200个研究样本有40%将在年内受伤。“它已成了严重的公共健康隐患”。

如果不进行交叉培训，不拉伸，不用400美元的定制矫正器，甚至不是更软和一些的鞋底，受伤数据更大。每个人都认为他需要那些特制跑鞋吗？40年里，并没有研究表明，人们做了些什么有用的以减少受伤。正相反，美国陆军的公共卫生部在2010年的一个报告中推断，定制鞋子对防止受伤来说几乎不起作用。

两年前，出版 “生来就跑”一书时，我就提出我们不需要更轻巧的鞋子了，我们需要的是更轻巧的脚。我曾去过墨西哥的铜谷，专门向塔拉乌马拉印弟安人学习。他们，老人都能很好地完成100英里长跑。我，初到时是一个衰弱的、人到中年的、昔日的跑步运动员，九个月后，就彻底变了。在去掉加垫鞋并适应了塔拉乌马拉人轻巧的大跨步后，我也能跟着他们参与谷中的50英里长跑了。至此以后，再没有受伤过了。

赤脚式鞋子，已经成了价值17亿的产业。但是，仅仅是穿些不同的东西在脚上，并不能把你变成滑翔的塔拉乌马拉人。“最佳法则”不是关于鞋的，而是关于跑步方式的。学会柔柔地跑，你就可以穿任何东西了。否则，不穿鞋，或鞋不适，都会有区别。

这就是Peter Larson在纽约赤足跑之后回去检视镜头发现的。“有多少人脚登五趾鞋，却仍在用脚踝着力，我很吃惊，”他说。他们本想前脚轻轻着地，或者本不想穿五趾鞋，但是他们的意图和实际行动有了分别。“一旦我们开发了运动模式，再忘掉就难了，尤其是你不知道究竟是什么感觉时。”

能阻止跑步损伤的唯一方法，看起来是寻找到一种简单的、极其安全的方法，重学塔拉乌马拉人从没忘记的。从一条最佳法则到这个最佳法则。

今年年初，我可能已经找到了。我当时在翻阅一本绝版书的后部分，书名为“距离的五位王”，是一些跑者的传记，无意中发现一篇1908年三页文稿，叫“W.G.George 向上100的自录”。根据说明，这种简单方法把一个16岁没有跑步经验的少年打造成了一个当时最优秀的运动员。

我读到其文字“靠这种不间断训练，以及规律应用，我自己作了关于运动路径的许多记录，赢得了比其他人多得多的运动冠军。”并且，绝对安全，乔治说，“向上100，只要小心，不会有伤害。”

但它真得就很简单吗？那天，我开始自己实践。

当我打电话给Mark Cucuzzella，告诉他我的发现时，他打断我，问“什么时候你能到这里呢？”

这里是指“两河踏步鞋”，一个本来就有的鞋店，在西弗杰尼州亚普尔城（Shepherdstown），夹在玛丽亚墨西哥快餐店和德国街咖啡店之间。Cucuzzella，很不可思议地，把它改造成了郡里顶级的跑步再造学习中心。

“如果人们发现不管怎么受伤，跑步都可以很有乐趣，人们会怎么样？”当我去年夏天拜访 Cucuzzella时，他问。“要是他们能看得见，会怎么样？”他向后猛掰大拇指，“第一证据？”

Cucuzzella是一个内科医生，西弗杰尼州大学家庭医学系教授，也是空军储备外科医生。虽然既有家庭生活又有多项工作，但他在早期30多年里定期作凌晨马拉松跑，以每英里5分30的速度。不过，他经常受伤，34岁时，因为严重的退化性关节炎作了手术。他的外科医生曾警告过，要是他再跑的话，关节炎和疼痛也会再返回来。

Cucuzzella很失望，直到他开始怀疑是不是有种不为人知的、日本忍者的跑步方式，好象你悄悄靠近某人的方式去跑步为止。他着手研究后，偶然注意到了Nicholas Romanov的工作，一名前苏联的运动科学家，曾开发了一种他命名为“姿态法”的跑步技巧。本质上讲，就是三条法则，不穿带垫的鞋，不压迫脚趾头，更重要的，不让脚跟着重力。

Cucuzzella习惯了这种新方式后，感觉极其简单，与以前严肃的跑步相比，更象是玩一样的弹跳。经过测试后，他进入了海军陆战队。正是在他被下通牒再不能跑步的六个月后，他完成了两分28，这比个人最好成绩还好4分钟。

他告诉我，“那是我新生活的开始，我简直不能相信，接受医学教育并坚持跑步20年来，我被灌输了那么多关于身体的知识，才开始入门。”差两周40岁时，他卫冕空军马拉松，还以少于2分35的成绩完成了五项其他的马拉松赛事。在今年九月45岁生日前，他还打败了小他一半的对手又一次赢得空军马拉松。他现在比10年前跑得多，训得少，但是感觉好极了。

不过，当他想要扩散经验与人共享时，却遇到了阻力。 在2010年4月波士顿马拉松之前的一个世界跑者论坛上，他讲述了自己的故事，讲述了自己怎样靠学习赤足跑以及依仗腿部的天然减震能力，从危及一生的伤病中解脱出来。Martyn Shorten，为了《跑者世界》的评论现在正做跑鞋实验的耐克运动研究实验室的前主任，也跟到了麦克风前，说“一个医生大谈生物力学，我猜，我应该高论怎么作阑尾手术了。”然后他对Cucuzzella加垫鞋弊大于利的说法提出质疑。

倒也没关系， Cucuzzella回家后就着手主办自己的会议。为了Cucuzzella在去年1月一个飘雪周末的第一次集结，Peter Larson特地从新汉普郡赶来走访。 Larson说， “我有点好奇，多少人会在西弗杰尼州亚乡下的这样一个活动中露面，来辩论的会超过来观瞻的吗?” 事实上，观众超过150人，一直挤到了讲台边。

从那以后，西弗杰尼州亚就变成了那些对奔跑的民众再造很上心的人们的目的地，这种人越来越多了。 Galahad Clark，创立Vivobarefoot(英国环保鞋品牌)生产线的鞋商第七代，与英国跑步教练Lee Saxby一起从伦敦飞来，参与Cucuzzella为期一天会议。国际开发商象澳大利亚的Craig Richards，以及Hiro Tanaka，福冈大学的运动生理学主席，还有美国数十个州的科学家们都来了。

“他已经把胜产胖子州的一个小镇变成了痴迷跑步的健康堡垒，” Larson说。 “马克改造普尔城的努力就是一个单纯的人所能作的现实证明。”

并不是说他把每件事都摆平了。五月，在Cucuzzella一个免费赤足跑诊所里，他面临巨大难题，怎么教这个东西?当时，我与他意见一致。他辅导我们60个人在草场上进行实践演练。 “开始跑，从脚跟起就前倾”，他说。我们全都低头看脚跟。

 “不，不，记得姿势， 抬头”， Cucuzzella说。

我们都抬起头，大部分又忘记了从脚跟起就倾斜。当时，一个年轻姑娘超过我们飞奔向攀吊架，挺着背，高昂着头，臀下是轻跃的赤脚。

“你的意思是象———”有人指着姑娘问。

“对，就看她，” Cucuzzella说。

那么是什么破坏了我们的奔跑，我们既不是塔拉乌马拉也不是仅10岁大?

“退回60年代， 美国人踏着最薄的鞋，跑得更多还跑得更快，从不受伤”， Amby Burfoot，《跑者世界》的资深编辑，以前的波士顿马拉松冠军，在我去年参加李海谷半马拉松之前的一次会谈中说。 “我从不记得谈论过受伤终结者，所以你们吃惊是什么变了?”

Bob Anderson知道至少一件事是变了，因为他亲眼目睹。 1966年作为一名高中的高年级学生，他创办了《长跑新闻》，一份一年两期的杂志，其发展如此之快以至于四年后Anderson从大学辍学专门打理它，发展成了《跑者世界》。大概就在那时，另一种被称为蓝绶带运动(Blue Ribbon Sports)的新手操作率先使用加垫的跑鞋，演变成了耐克。同时，杂志与它的最大广告商一起开启了跑步运动的繁荣，直至Anderson决定搞清楚鞋子是否真的起作用。

“一些消费者保护团体需要测试这个东西，” Anderson告诉我。他聘用了宾西法尼亚州立大学生物力学实验室的Peter Cavanagh，对新产品机械地进行强度测试。 “我们把鞋子撕开，” Anderson说。然后把鞋子分成从零到五星的不同等级，标记为最差到最好。

回看1981年，许多耐克鞋经营得并不好，公司遂与《跑者世界》签约投放100万美元广告。当时，耐克已经创办了自己的杂志《奔跑》，准备出版鞋评并启用明星作家象Ken Kesey和Hunter S。

“耐克可能再不给我广告了，” Anderson说。 “当时把我们打击坏了。”1985年， Anderson把《跑者世界》卖给了罗德尔，他说，罗德尔很快就废弃了他的信用体系。今天，《跑者世界》的每双鞋，都被有力地推荐给各类跑者。David Willey，杂志的现任编辑，说杂志仅测试那些值得拥有一阵子的鞋。耐克停办其杂志后，就返回到《跑者世界》打广告了。( Megan Saalfeld，耐克发言人，说她找不到人去评论这插曲。)

“这个评级体系中，你只能拿到一个A，” Anderson说。 Anderson后来成了Ujena Swimwear的创办人和董事长。

就象鞋评在变化一样，鞋也在变：害怕受伤，最强的营销利器，现身游戏中。跑鞋，不再是作为性能附件被销售，而是作为象自行车头盔、烟雾警报器一样的安全护具被重新界定。消费者们被告知，如果他们没有买对鞋子的话，会受伤，也许还是终身的。能直面一些生物学实质可算是巨大进步：人类没有正确的鞋子，也作为跑步动物兴旺200万年了，柏油路和传统的非洲草园的狩猎区路面都不算硬。

1985年，Benno Nigg，卡尔加里在学人类绩效实验室的创办人与现在的合伙人，提出脚后部运动有害的理念。他的成果对激励一项实验技术的军备竞赛以应对加高高跟和坡跟鞋的风险大起作用。许多跑步杂志都传播过这个理念。今天，跑者世界让新手明白，他们的初次练习应是打开钱包：“去专业的跑步商店，带走一双让你免受跑步伤痛的舒适的鞋。”

Nigg现在觉得那错了。“初步结论就被拿来过度应用，部分地应对一些运动鞋构造的严重错误负责，”他在2005年国际生物力学学会的发言中说。他告诉我，对鞋垫和足内转的控制，回想起来，是完全错误的。2010年6月，他重申立场，当时，英国运动医学杂志，报道了一项对于105个女性13周半程马拉松训练的研究，每个跑者都用了运动控制鞋对控制过分的脚内转，最后都受伤了。Nigg说： “除了冰凉，象卵石，你不需要任何保护。”

当然，唯一能知道鞋对跑者作了什么的该是返回没人穿鞋的年代。结果，一个人类学家已经有效地作了这件事。2009年，Daniel Lieberman，哈佛大学人类进化生物学系的主席，定位了Kenya一所无人穿鞋的小学。他注意到一些非同寻常的事：大多数跑者脚跟着重力，而这些光脚的肯尼亚人却是轻轻地落足。

回到实验室，Lieberman发现光脚跑者的初始影响冲击几乎为零。相比之下，用脚跟与地面冲击的力量等同于他们体重的三倍。“今天许多人认为赤足跑是有害的，但是实际上你能光脚跑在世界最硬的路面上，而没有一点的不适与疼痛。”

Lieberman，47岁，第六代马拉松运动员，对他自己开始赤足跑的研究结果印象很深刻。还有Irene Davis，哈佛医学院尔丁国家跑步中心的主任也一样。“我因为伤痛30年没跑了，过去常作矫正术。现在，向上帝保证，我一周跑20英里，自从赤足跑以来还没受过伤。”

去年秋天，在当地10英里小径跑的尾声，我被自己比4年前还快5分钟的成绩惊到了。本来我把结果归为侥幸，但它再次重现了。没有特别的准备，没有完善的旅行日程，却成就了一个人在六英里赛里的最好成绩。

“我不明白，我又老了四岁了，我肯定比以前重了。我没作练习，就象平常一样。唯一不同的是我实践上升100”。

至此，发现乔治的“向上100”五个月了，我一直定期练习着。乔治的论文里说他1874年发明了上升100，当时他16岁，是英国一个老化学家的徒弟，只能在午餐时训练。经过2年的实践，这个疲累的实验室助理成了英国最快的业余跑步运动员。5年后，他破了半英里到10英里的全部世界记录。

这可能吗？19世纪的十几岁少年成功了，21世纪的技术却失败了？

“确实是这样”，Steve Magness，一个运动科学家说。你受雇于Alberto Salazar，却创立了一班反Salazars队伍。他也是一位脚踝受伤者，用他的话说是“带着加钉的轮胎”。他的简介是教耐克跑者赤足跑，并且跑断腿。

Magness告诉我，“我喜欢用行动说话。”

Mark Cucuzzella正在热切当中。“好吧，咱们看看这个”，他在我们跑步时说。我折了一条小枝并掰了一半扔在8英尺远的地面上，作为着地的目标。向上100包括两步骤。对于初学者，双脚站在目标点上，胳膊竖起呈跑步姿态。“现在抬起膝盖至髋部，带动脚跟，再放下回到原位置，用跖骨球轻轻触线，再换另一条腿重复。”

就是这样简单。但是在命中你在一条线上的记号100次并不容易。一旦你能做到了，就开始专业部分：“身体在跖骨球上保持平衡，脚跟离地，头和身体倾斜，轻轻向前。。。，现在，从脚趾起，带动膝盖到髋部。。。另一条腿也一样，不停地轮换抬腿收腿。这就是跑步的实质。”

Cucuzzella不是视为一种喜欢的教学方法，他打心眼里爱它。“它极具生理学和解剖学的意义，免受跑步损伤的关键是平衡、弹性、姿势和节奏稳定。就这四个要点。”

Cucuzzella亲自试验这种方法。当我在旁观察时，想起另一个孤独的发明家，一个设计过类似练习的捷克士兵，他把脏衣服扔进浴盆，加肥皂和水后，在上面慢跑。你不能脚跟着地，也不能在湿滑的洗衣间大跨步。这是澡盆里跑步的唯一方式：最佳方式。

在1952年奥林匹克运动会上， Emil Zatopek成为迄今为止唯一一位三项长跑项目金牌得主：5000米，10000米和马拉松。马拉松他还是第一次跑。“‘这个火车头’看着可不雅，他最后撞终点线时，头垂着，胳膊在空中“好象心被刺伤了一样” ，这是一个体育记者的评述。

但是，Zatopek从腰部以下都是轻盈的、快捷的、有弹性的，象一个孩子冲过操场，或者他也象我面这位患过关节炎的医生，在停车场全身心赤足跑时兴奋得大笑。