何为跑步膝（runner"s knee)？

 

膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股疼痛综合征又称跑步膝最为常见。

 

髌股疼痛综合征也可以叫做髌骨（膝盖）软骨软化症；它是因为不合理的运动量、运动姿势以及膝关节自然磨损、退化共同作用而出现的。长期跑步让膝关节经受反复冲击，导致膝关节劳损，是引发跑步膝最重要的原因。如膝关节老化这样的因素又会加剧膝关节磨损。

 

常见的表现形式为：

 

1）膝盖周围疼痛，有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一，跑步膝通常在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后，还会反复，甚至恶化。

 

2）在下山跑或下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。

 

3）当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。

 

确诊的方法：

 

坐下来，将一条腿伸直放在椅子上。让你的朋友按住膝盖上面一点的肌肉，向下推压膝盖骨，注意要从膝盖外侧向中心推，同时收紧你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。

 

这种疾病通常发生在女性，和不适当地“深蹲”训练者。当然如果跑前热身以及跑后的拉伸活动不充分也是极易容易产生跑步膝的。

 

我们由下面一个图来了解下他的成因

 

 

我们可以看到，跑步时我们的膝盖承受的是来自两方面的力，一方面是身体的自重，另一方面是来自地面的的缓冲力。这两力的汇集点就是我们的膝盖。但实际上造成跑步膝的原因可能并不是因为你膝盖的问题，而是你的脚和大腿的问题，他们处于某种原因没有好好地工作。

 

如果你的腿和脚工作有效，那么你每一步的膝盖移动就顺畅而舒服。如果你膝盖移动出轨或蹭到了侧面，那就会出问题。当软骨摩擦接近1000步后就会感觉疼痛。超过时间后垫在膝盖的软骨就会出问题，结果就是疼痛，就是跑步膝。膝盖的变化过程如下图

 

 

你的膝盖怎么会出轨呢？可能是由于相对羸弱的大腿肌肉以及缺乏脚的支撑。大腿肌肉用于保持膝盖在合适的位置不跳出去，跑步对大腿后侧肌肉（后腿腱）的锻炼多于前侧（四头肌），同时不平衡有时候也会让膝盖骨推送和扭转到侧面。

 

同时你的脚也可能没有给以足够稳定的支撑。有可能每次落地的脚的姿势都不正确，你可以感受到错误动作带来的对膝盖骨持续反复的敲击。也许你的脚过于内翻或外翻。

 

当运动过量时跑步膝就会恶化。如果你最近急剧增加了你的跑量，应该考虑收缩一下，同样的是要减少新的山坡训练和速度训练。跑步膝同时会因为在不平整的路上跑引发，比如可能会让你一脚长一脚短，在膝盖上施加压力。尽量在平整的路上跑步，或者至少要让你的两条腿变短的机会相同。

 

关于跑步膝的预防

 

1、平时要注意好膝关节的锻炼，具体的方法有蹲马步或者站桩都可以有效锻炼膝部力量，

 

2、适量的控制运动时间，做好跑前跑后的的热身以及拉伸、规范跑步姿势能做到事半功倍。（跑步入门指南）

 

3、挑选一双适合自己的跑鞋，可以让你的膝盖收到的压力减到最小，这一点比较重要。（如何挑选一双合适的跑鞋）

 

4、运动场地可以尽量选择塑胶跑道。尽量不要跑水泥路。

 

 

如果已经有跑步膝了，如何治疗？

 

并不是说有了跑步膝就不能跑步了，还是可以继续跑的，如何治疗呢？

 

只需要一点点治疗就能很容易的治愈。首先跑后立刻冰敷膝盖以减少疼痛，你可以用买来的冰袋或跑前把湿毛巾放在冰箱里得到。将冰袋包裹在你膝盖周围15分钟以消除肿胀。同时跑后服用消炎药如布洛芬或阿司匹林，但是要在饭后服用，不要在跑前服用。睡前用热水袋或热的湿毛巾热敷膝盖半个小时。（此方法来源于国外，有些复杂，我的建议是跑步拉伸后，洗澡的时候用冷水以及热水反复刺激脚掌，然后膝盖的话进行热敷，运动完后按照上面跑步入门指南连接中的按摩图进行按摩即可，服药的话就没必要了，另外如果严重建议去医院就诊，运动方式可以转换为单车或者游泳等）

 

其实越是年轻人越会觉得自己年轻力壮，而不在乎那些细微的疼痛，长此以往积累下来可能带来的膝盖损伤不可逆，所以还是建议各位科学、合理的跑步。